francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] skośnej (35-40°) - 4 serie po 10 powt. d) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 10 powt. b) francuskie wyciskanie podchwytem – 4 serie po 12 powt. c) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia– 3 serie po 12 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce z [...]

[...] sztangielek bokiem w górę - 1x201x12  Łydki  Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x201x12  Triceps  Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x201x12  Biceps  Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12  [...]

[...] WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE ROZCIĄGANIE ! KONIEC bez cardio :) SOBOTA lub NIEDZIELA Biceps + Triceps Rozgrzewka: CARDIO 15 MIN. + WYKROKI 3X10 5s. po 12- 14 powt. Wyciskanie francuskie (czacho łamacze) leżąco + wyc. francuskie siedząc (jednorącz: sztangielka) + Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (podchwyt) + Uginanie przedramion ze [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10 10 10 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10 Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 12 10 8 8 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10 10 10 10 Brzuszki 20 20 20 [...]

[...] obciążenia jakie stanowi sam gryf wystarczy, żeby umrzeć w trzeciej serii przy 15 powtórzeniach i to bez progresji ciężaru. Dalej: pompki w podporze tyłem 3x15 wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x15 na biceps uginanie rąk ze sztangielkami 3x15 podchwytem i młotkowym, ew. modlitewnik - ale czy to nie jest dublowanie? wyciskanie [...]

[...] siedząc za głowę - 12, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangielek w siadzie minimalnie przed siebie - 12, 10, 8, 6 - unoszenie sztangielek bokiem - 4x10 Triceps: - wyciskanie francuskie leżać - 12, 10, 8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12, 10, 8 - prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem - 3x12 Niedziela: Nogi: - siady ze sztangą - [...]

Witam. oto moj plan treningowy 5cio dniowy na mase. nie wiem czy jest on ok dlatego zwracam sie do was moze byscie wprowadzili jakies zmiany? Mysle zeby wywalic przysiady ze sztanga bo bola mnie kolana od tego. i tez mysle nad tym by trening czwartkowy zamienic z treningiem piatkowym bo biceps i triceps ma tylko 1 dzien przerwy pomiedzy [...]

[...] w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ ----------------------------- dzien 2 - [...]

[...] ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy. 2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza głowy. Jest to tzw. "francuskie wyciskanie" () nie mylić z wyciskaniem zza głowy)-8 powtórzeń. 3.Siedząc na skośnej ławce, sztanga podchwytem, ugięcie i wyprosty ramion ze średnim [...]

[...] na ławce poziomej 4x 12-10 2. Przenoszenie hantla wzdłuż ławki 3 x 15-12 3. Wyciskanie sztangielek na barki 3x 12-10 4. Wznowy sztangielek bokiem 3x 15-12 5. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10-8 6. Rozpiętki na ławce poziomej 1 x 15 --- WTOREK 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x max 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x [...]

[...] -wyciskanie sztangi poziom 4s Grzbiet: -przyciąganie górnego wyciągu do klatki 4s Barki -wyciskanie z karku na maszynie Smitha 4s Uda: -suwnica 5s Triceps; wyciskanie francuskie leżąc 3s Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3s Brzuch: -unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach 3s W każdej serii wykonujemy 10-12 [...]

[...] (wąski chwyt)3 serie 12-6 powt. -wyciskanie hantli młotkowo na skosie góra 3 serie 12-6 powt. -rozpiętki na skosie w górę 3 serie 12-6 powt. Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12-6 powt. -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-6 powt. Środa Plecy + Biceps Plecy: -Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-6 [...]

[...] Ściąganie na bramie 3x12-15 wyprosty na wyciągu z linką 3x12-15 pompki na poręczach z obciazeniem 3x8-10 w każdej serii z zrzucaniem obciążenia i dopompowywaie wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3x10-12 wtorek plecy ściąganie na wyciagu prostymi rekami 4x10-15 ściąganie na maszynie Hummer z góry 4x8-10 wiosłowanie sztangą [...]

[...] do nastepnego, a trening wyglada tak: 1) KLATKA: 8-10 wyciaskanie sztangielek na lawce skosniej 2) PLECY: 8-10 podciaganie na drazku do klatki 3) TRICEPS: 8-10 wyc francuskie jednoracz 4) BICEPS: 8-10 unoszenie stangielek stojac 5) KLATKA: 8-10 wyciaskanie sztangielek na lawce skosniej 6) PLECY: 8-10 podciaganie na drazku do klatki 7) [...]

[...] 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8p 4. Szrugsy 3s 8p Piątek Biceps & Triceps superseria A; 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8p Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8p Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8p Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8p Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

Cześć, prosił bym Was o sprawdzenie mojego planu treningowego. Nie musi być szczegółowe bo rozumiem, że dużo jest takich próśb, ale chociaż zerknijcie ogółem czy nie robię jakiś dużych błędów. Jeśli chodzi o mnie to mam prawie 20 lat, 175cm wzrostu i 60kg wagi. Jeśli chodzi o mój staż to ciężko powiedzieć. byłem kilka razy na siłowni, ale [...]

[...] 14x 10x - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10x 12x 10x - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x 10x 11x triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 10x 8x - Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x 12x 10x - Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10x 12x - Pompki [...]

[...] 2s 12 powt Podciąganie sztangielek w lezeniu na ławce 4s 15 powt Wiosłowanie sztanga 4s 8-12 powt Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 4s 15 powt Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s 10-15 powt Wyciskanie francuskie jednorącz hantlami w siadzie 3s 12 pow Prostowanie ramienia w opadzie 3-4s 15 powt Prostowanie ramion na [...]

[...] na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 10 powt. d) rozpiętki na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 10 powt. b) francuskie wyciskanie podchwytem – 4 serie po 12 powt. c) wyciąg – nachwyt – 3 serie po 12 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt. b) unoszenie [...]

[...] w oparciu o ławkę skośną 1x100 Prostowanie pleców na maszynie siedząc 12/10/8/6 Maszyna chwyt poziomy 12/10/8/6 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc, podchwytem 12/10/8/6 Wyciskanie francuskie leżąc, nachwytem 12/10/8/6 Wyciskanie hantla zza głowy, stojąc 12/10/8/6 Wiosłowanie liną na [...]